أحسن بروتين لزيادة الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٤٣ ، ٢٧ يونيو ٢٠١٩

البروتين

يعد البروتين واحدًا من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لضمان صحته وقوته، ويعرف بأنه مجموعة من الأحماض الأمينية التي تتكون بطرق معقدة جدًا، ويربط بينها ما يسمى بالرابطة الببتيدية، وهي رابطة تساهمية كيميائية تنشأ بين جزيئين إثر تفاعل مجموعة الكربوكسيل -COOH في الأحماض الأمينية مع مجموعة أمين NH2 لحمض أميني آخر، وناتج هذا التفاعل يكون جزيئًا من الماء H2O ورابطة ببتيدية، ويسمى بالتكثيف، ويحدث غالبًا في الأحماض الأمينية. تتشكل أهمية البروتينات بكونها أنسب العناصر لبناء الجسم وتقوية العضلات، كما أنه لا غنىً عنها لإنتاج خلايا الدم البيضاء التي تعد المكون الأساسي لبناء الجهاز المناعي في الجسم، وهو من أهم الأجهزة في جسم الإنسان؛ نظرًا لما يوفره له من حماية ووقاية ومقاومة للأمراض وتصدٍ لها، وينتج الجسم كميات قليلة من الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات لكنها لا تكفيه بالطبع، لذا فإنه لا غنىً عن سد احتياج الجسم من البروتين عن طريق بعض الأغذية التي تحتوي على كميات جيدة من البروتينات. [١]


الأغذية التي تحتوي على البروتينات

تتعدد الأغذية التي توفر نسبًا جيدةً من البروتينات ما بين حيوانية ونباتية، ومن الأغذية الحيوانية التي تعد مصدرًا مهمًا من مصادر البروتين: [٢][٣]

  • الجبن: وتقدر نسبة البروتين في الجبن حوالي 8.0-40.6 جم.
  • الحليب: تختلف نسب البروتين في الحليب اعتمادًا على نوعه:
    • حليب البودرة 24-26 جم
    • حليب الماعز 4.9-9.8 جم
    • حليب الصويا 2.75-9.5 جم
  • اللحوم: يحتوي اللحم البقري المطهو على ما يقارب من 18.81-40.6 جم
  • الدجاج: يعد الدجاج أحد من أهم العناصر الغذائية التي تحتوي على نسبٍ عاليةٍ من البروتين، إذ يوفر الدجاج ما يقارب من نصف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا.
  • البيض: وهو واحد من أهم العناصر الغذائية الحيوانية التي تحتوي على كميات جيدة من البروتين، إذ تقدر نسبة البروتين في البيضة الواحدة بـ 6-8 جم بروتين مقابل 25 من السعرات الحرارية.
  • الأسماك: كل 100 غرام من التونة يحتوي على 25 جم من البروتين، ويعد سمك السلمون واحدًا من أفضل أنواع الأسماك، فهو مصدر ممتاز لكل من البروتين وأوميغا 3، إذ إن 3 أوقيات من السلمون المشوي يمنح 22 غرامًا من البروتين منخفض السعرات الحرارية، كما أن ثلاث أونصات من سمك السلمون الأحمر المعلب يوفر 22 غرامًا من البروتين.

ومن أهم المصادر النباتية للبروتين:

  • المكسرات: إذ تحتوي على نسبة جيدة من البروتين، إذ يكفي تناول ما يقارب من 5 حبات من اللوز لتمد الجسم بالنسبة الكافية من حصة البروتينات الواجب تناولها.
  • رقائق الشوفان: إذ يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف الصحية اللازمة للجسم، إذ يحتوي كل نصف كوب منها على ما يقارب من 14 جم من البروتين.
  • بعض الخضراوات والفواكه: الأفوكادو، الرمان، الفطر، البازيلاء الخضراء، الحمص، الفاصولياء الخضراء.


نتائج الإفراط في تناول البروتين

قد تنتج بعض المشكلات نتيجة الإفراط في تناول البروتين منها[٤]:

  • مشاكل في الجهاز الهضمي وعلى رأسها عسر الهضم.
  • ارتفاع نسبة الكولستيرول في الدم.
  • الفشل الكلوي وتراكم الحصى في الكليتين بسرعة.
  • تصلب الشرايين.
  • هشاشة العظام.
  • تزايد نسبة الدهون وارتفاع معدل السعرات الحرارية مما يسبب زيادة في الوزن.


المراجع

  1. اسماء محمد احمد، "ما هو البروتين"، موسوعة، اطّلع عليه بتاريخ 22/6/2019. بتصرّف.
  2. أفشكو محمد (7/11/2014)، "الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البرتينات"، طبيب العرب، اطّلع عليه بتاريخ 22/6/20109. بتصرّف.
  3. "اهم الاطعمة الغنية بالبروتينات"، الصحة والجمال، 1/3/2017، اطّلع عليه بتاريخ 22/6/2019. بتصرّف.
  4. "ما هي المخاطر التي تسببها زيادة البروتين في الجسم؟"، sohati، 29/11/2014، اطّلع عليه بتاريخ 22/6/2019. بتصرّف.